Wer nachts schlecht schläft ist tagsüber unausgeruht, müde und hängt durch.
Kein Wunder, denn der Körper braucht die Erholungsphase, um Reparaturprozesse durchzuführen, Zellen zu erneuern und die Eindrücke des Tages zu verarbeiten. Doch woher weiß ich, wie lange ich ruhen muss, um morgens frisch aus dem Bett zu steigen? Und was kann ich tun, wenn die Schichtarbeit meinen Schlafrhythmus ruiniert? Gibt es Maßnahmen, die meinen Schlaf fördern? Bringt Mittagsschlaf etwas? All das erfährst du, in diesem Artikel meiner Glückspfad-Serie.
🔗 Zunächst sind eine ausgewogene Ernährung sowie ausreichend Bewegung wichtige Vorrausetzungen für einen gesunden Schlaf. Falsches Essen kann deinen Schlaf stören und zu wenig Aktivität verhindert, dass du abends müde in deine Traumwelt gleitest. Lies dir deshalb am besten meine letzten zwei Beiträge dazu durch, indem du auf die beiden Links in diesem Abschnitt klickst – falls du es nicht schon getan hast. Setze sie um, damit du die Chance auf einen erholsamen Schlaf erhöhst.
Wie lange muss ich schlafen, um fit zu sein?
Es gibt bekanntlich die Frühtypen, die sich morgens schon fit fühlen und abends schnell müde werden. Und es gibt die Spättypen, die erst abends richtig aufdrehen und dafür morgens lange brauchen, um in die Gänge zu kommen. Bei beiden Typen gibt es sowohl Kurzschläfer, die mit vier bis sechs Stunden Schlaf auskommen, als auch Langschläfer, die neun Stunden oder mehr benötigen, um sich wach zu fühlen. Am gesündesten wäre es natürlich, sich an seinen biologischen Rhythmus zu halten. Doch das ist nicht immer so einfach, wenn dein Chef den Tagesablauf vorgibt.
Um herauszufinden, wie viele Stunden Schlaf du benötigst, ist es wichtig, deinen Wecker jeden Tag auf dieselbe Uhrzeit zu stellen – auch am Wochenende! Dann gehe abends ins Bett, sobald du dich müde fühlst. Warte nicht darauf, bis die Müdigkeit überwunden ist, das hindert dich später am Einschlafen. Nach ein paar Wochen wird sich dein Schlafrhythmus so eingepegelt haben, dass du kurz vorm Weckerklingen von allein munter wirst.
Fällt es dir dennoch schwer, jeden Morgen aus den Federn zu kommen, dann befindest du dich wahrscheinlich zu dem Zeitpunkt noch in der Tiefschlafphase. Versuche es, die Weckzeit um zehn Minuten zu variieren. Entweder, wenn das möglich ist, nach hinten zu verschieben, ansonsten nach vorn. Das machst du so lange, bis es dich nicht mehr quält, früh aufzustehen.
Sollte dir auffallen, dass du schon eine halbe Stunde früher munter wirst, stelle deinen Wecker in Zukunft auf diese Zeit, dann bist du bereits ausgeruht und solltest nicht noch einmal einschlafen, damit du dich nicht wieder müde schläfst. Das nämlich zieht sich durch den ganzen Tag.
Anhand deiner festen Aufstehgewohnheit und der Zeit, zu der du abends müde wirst, kannst du dein individuelles Schlafbedürfnis errechnen.
Was, wenn Schichtarbeit meinen Schlafrhythmus durcheinanderbringt?
Wenn du unterschiedliche Schichten machst, kannst du deinen Urlaub nutzen, um dein Schlafbedürfnis wie oben zu ermitteln.
Nach dieser Zeit, die dein Körper braucht, um sich ausgeruht zu fühlen, richtest du deine Ruhephasen. Benötigst du beispielsweise acht Stunden Schlaf, siehst du zu, dass du diese Zeit auch erreichst. Wenn du es schaffst, schlaf die acht Stunden durch. Ansonsten kannst du auch gestaffelt schlafen; d.h. du schläfst zum Beispiel nach der Nachtschicht vier Stunden, stehst auf, um ein paar Dinge zu erledigen, und schläfst später weitere vier Stunden. Das musst du für dich selbst herausfinden, wie du am besten zurechtkommst. Hauptsache, du gibst deinem Körper die Zeit, die er braucht, um zu regenerieren.
Für jede Schicht solltest du dir eine individuelle Schlafgewohnheit zulegen. So kann sich dein Organismus darauf einstellen, wodurch du leichter zur Ruhe kommst.
Was kann ich sonst noch beachten?
Neben den festen Schlafgewohnheiten, die du dir ab sofort schaffst, wenn du weiterhin deinen Glückspfad verfolgen willst, ist es nicht zu verachten, dass du dich wohl fühlst in deinem Schlafzimmer. Fernseher, Computer und anderer Bürokram haben nichts in diesem Raum verloren, in dem du dich entspannen sollst. Schaff dir stattdessen eine Wohlfühloase. Du sollst dich auf dein Bett freuen, anstatt dort aufwühlende Nachrichten zu verfolgen oder gar an Arbeit erinnert zu werden!
Sorge auch dafür, dass das Zimmer durch Rollos o.ä. ausreichend abgedunkelt werden kann. Gerade wenn helle Straßenlaternen vorm Fenster stehen, der Vollmond am Himmel leuchtet oder es im Sommer sehr früh hell wird! Denn davon kann die Schafqualität beeinträchtigt werden.
Selbstverständlich solltest du vorm Schlafengehen noch einmal ordentlich lüften. Frischer Sauerstoff fördert den Schlaf! Ob du gerne bei offenem oder geschlossenem Fenster schläfst, ist deinem persönlichem Empfinden überlassen.
Kleine Rituale, die dich auf die Nachtruhe einstellen, sind ebenfalls hilfreich, um abzuschalten. Wie wäre es mit einer warmen Dusche am Abend, einem beruhigenden Kräutertee oder einer leichten Lektüre zum Einschlafen? Finde etwas, das den Tag sanft ausklingen lässt. Es wird dir guttun!
Eines kann ich dir versprechen: Auf dem Weg zu deinem Glück wirst du immer besser schlafen können! Denn mit jedem Schritt rücken deine Sorgen in weitere Ferne.
Wie sieht es mit Mittagsschlaf aus?
Zu aller erst: Nicht zu empfehlen ist das Mittagsschläfchen, wenn du unter Schlafstörungen leidest. Da ist es wirklich besser, du hältst dich bis abends wach und gehst zu Bett, sobald dich die Müdigkeit überkommt. Und achte unbedingt, wie in der Einführung erwähnt, auf gesunde Kost und viel Bewegung, das hilft dir zu einer verbesserten Schlafqualität. Um zu entspannen, wären sanfte Spaziergänge etwas für dich, während der du deine Umgebung mit allen Sinnen bewusst wahrnimmst.
Wenn du ansonsten die Gelegenheit dazu hast sowie das Bedürfnis dazu verspürst und nicht unter Schlafproblemen leidest, kannst du dir mit einem kurzen(!) Nickerchen zu neuen Kräften verhelfen. Aber wirklich nur maximal 30 Minuten! Anderenfalls gelangst du in eine Tiefschlafphase, aus der du nicht mehr so leicht hochzubekommen bist. Du fühlst dich benommen, weil dein Stoffwechsel erstmal wieder hochgefahren werden muss. Dazu werden Stresshormone ausgeschüttet. Für deinen Körper ist das insgesamt sehr belastend.
Wie kann ich mich noch entspannen?
Auch Meditation ist eine gute Möglichkeit, um im Alltag zwischendurch abzuschalten. Der Körper tankt auf und der Geist befreit sich von negativen Gedanken.
Als einfache Übung kannst du dich liegend oder sitzend mit geschlossenen Augen auf deine Atmung konzentrieren. Bis du nur noch deinen Atemfluss wahrnimmst. Nimm dir zehn, zwanzig oder dreißig Minuten dafür Zeit.
Auch einfach mal aus dem Fenster zu schauen, sich auf die Bäume, die Vögel, den Himmel zu konzentrieren, bereinigt den Geist und entspannt.
Oder wie wäre es mit einer Fantasiereise? Träume dich doch bis zu einem halben Stündchen an einen anderen Ort. Wo wärst du jetzt gerne? An einem Bach in einem zauberhaften Wald? Am Traumstrand deines letzten Badeurlaubs? Beim Picknick an einem ruhigen Plätzchen in der Natur? Was würdest du dort sehen, hören, riechen, fühlen oder gar schmecken? Das ist übrigens auch eine gute Möglichkeit, um seine Grübeleien am Abend vorm Einschlafen zu beenden.
Entspannung verhilft zu einem klaren Geist!
Jetzt bist du an der Reihe: Probiere ruhig verschiedene Entspannungsmethoden aus. Egal, welche Art der Erholung du dir neben deinen Schlafgewohnheiten aneignest, du wirst merken, wie dein Kopf von Tag zu Tag klarer wird.
Ich finde zum Beispiel Spaziergänge sehr erholsam. Manchmal, wenn ich mich wirklich müde fühle und die Gelegenheit dazu habe, lege ich mich kurz hin, um zu dösen, zu meditieren oder einfach nur mal in Gedanken abzutauchen. Dabei merke ich jedoch, dass ich nach dreißig Minuten am liebsten liegen bleiben würde, vor allem, wenn lästige Verpflichtungen rufen. Darum empfinde ich das Gehen für mich persönlich oftmals als angenehmer. Dabei kann ich mich genauso in Fantasiereisen begeben, mich auf meine Umgebung konzentrieren oder an schöne Dinge denken, die mich glücklich machen. Ich gehe daher zumindest einen Teil zu Fuß zur Arbeit oder gerne auch komplett nach Hause. So bewege ich mich täglich auf meine 10.000 Schritte zu und entspanne mich gleichzeitig.
Glücksliste
Am besten du fängst gleich heute damit an, deine Schlaf- und Erholungsphasen zu optimieren, um dich ausgeruhter, entspannter und glücklicher zu fühlen. Bevor du also zum nächsten Schritt übergehst, integriere folgende Punkte in deinen Tagesablauf:
- Analysiere zunächst dein Schlafbedürfnis. Anhand diesem schaffst du dir feste Schlafgewohnheiten!
- Mache dein Schlafzimmer zu einem Wohlfühlort ohne TV und Büroeinrichtungen. Lüfte vorm zu Bett gehen noch einmal durch!
- Schaffe dir kleine Rituale vorm Schlafengehen, um dich zur Ruhe zu bringen (z.B. warme Dusche, beruhigender Kräutertee, leichte Lektüre etc.).
- Bonus: Gönne dir auch am Tag ein halbes Stündchen Zeit für Entspannung (z.B. Mittagsschläfchen, Meditation, Fantasiereise, Spaziergang).
Da auch seelische Belastungen dich am Schlafen hindern können, folge dem Glückspfad hier entlang: Finde noch heute deine innere Stimme und vertraue ihr!
Falls du erst neu auf meinen Blog gestoßen bist, startet deine Reise zu einem glücklichen Leben hier: Gibt es eine Glücksformel?
Dies ist ein Beitrag meiner Glückspfad-Serie. Der Glückspfad ist eine Reihe aufeinander aufbauender Artikel, die dir als Leitfäden in ein zufriedenes Leben dienen sollen. Er beginnt bei deiner Gesundheit, führt zur Liebe und endet an dem Punkt, wo du die Freiheit erlangst. Von dort aus gehst du in deine persönliche Metamorphose über, um dich zu dem Menschen zu entfalten, der du wirklich bist.
Bild von KatinkavomWolfenmond auf Pixabay