Keine Zeit für mehr Bewegung am Tag? So erhöhst du mit nur wenigen Minuten deine Fitness

Zu wenig Zeit für Bewegung?

Der moderne Mensch bewegt sich zu wenig.

Das birgt Gefahren für die Gesundheit, die sowohl das Leben verkürzen, als auch die Lebensqualität schmälern. Was also kannst du tun? Natürlich: Bewege dich mehr!

Das ist leichter gesagt als getan. Doch pass auf! Denn jetzt kommt eine gute Nachricht: Bereits 30 Minuten am Tag, in denen du auf irgendeine Weise aktiv bist, senken dein Sterberisiko.

UND ein weiterer positiver Nebeneffekt: Mehr Bewegung macht dich zufriedener!

Woher aber die 30 Minuten nehmen, wenn der Alltag dich voll im Griff hat? Das verrate ich dir sofort. Erst einmal möchte ich dich daran erinnern, wie wichtig eine gesunde Kost für deine Fitness ist.

Wenn du meinen Artikel „Gesunde Ernährung: In 6+1 Schritten zu einem neuen Körpergefühl“ noch nicht gelesen und umgesetzt hast, empfehle ich dir, dies nachzuholen. Denn sonst fehlt deinem Körper die benötigte Energie als Grundlage für einen aktiven Lebensstil. Ohne Energie lässt sich nichts bewegen! All die Nährstoffe, die du durch eine vollwertige Ernährungsweise zu dir nimmst, nutzt dein Körper, um Bänder sowie Knochen zu stärken, Muskeln aufzubauen und nicht zuletzt, um Glückshormone freizusetzen. Also optimiere zunächst deine Ernährung!

Wie finde ich Zeit für mehr Aktion?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, 10.000 Schritte am Tag zu gehen. Das sind, je nach Schrittlänge, 6 bis 7 Kilometer. Hört sich erstmal viel an. Wer zügig zu Fuß unterwegs ist – und mit steigender Kondition wirst du schneller werden –, schafft in einer Stunde 6 Kilometer. Das heißt, wenn es dir gelingt, am Tag 30 Minuten einen flotten Spaziergang zu machen, hast du die Hälfte des Tagesumsatzes bereits geschafft! Und das Beste ist: Du musst die 30 Minuten nicht am Stück gehen. Wenn du zweimal jeweils 15 Minuten oder dreimal 10 Minuten gehst, ist es selbst mit einem vollen Terminplan machbar.

Zum Beispiel, könntest du deinen Fußmarsch mit deinem Arbeitsweg verbinden. Wenn es machbar ist, gehe ihn komplett. Ansonsten parke weiter weg, so dass du noch 10 bis 15 Minuten laufen kannst bzw. steige eine, besser zwei Haltestellen früher aus Bus oder Bahn. So verlierst du nicht wirklich viel Zeit. Viel mehr hast du einen Gewinn, denn du hast etwas für dich getan!

Deshalb schlage ich vor: Probiere es für deinen Arbeitsweg aus. Und wenn du es einmal geschafft hast, schaffst du es ein zweites Mal. Auch ein drittes, viertes und fünftes Mal. Es wird dir guttun!

Ich selbst fahre etwas mehr als 5 Kilometer mit öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit und laufe heimwärts. Aber ich habe mich Schritt für Schritt gesteigert. Anfangs bin ich nur früher ausgestiegen, dann bin ich zusätzlich noch Umwege gegangen, später ging ich ein- bis zweimal die Woche die komplette Strecke zu Fuß heim. Es tut mit richtig gut! Letztendlich mache ich das nun fünfmal die Woche. Kein Wetter kann mich aufhalten, meine Schritte zu tun.

Der Mensch ist ein Bewegungstier

Und vor allem führt das Gehen zu unserer natürlichen Bestimmung zurück. Denn der Mensch ist seit jeher ein Dauerläufer. Der moderne Lebensstil hat ihn immer bequemer gemacht. Er verkommt zum Dauersitzer. Das führt unter anderem zu Rückenproblemen, weil die Wirbel sowie Bandscheiben auf Bewegung ausgelegt sind und dem Druck des Verharrens in einer Position nicht standhalten. Sie verkümmern genauso wie Muskeln und Gelenke, die nicht beansprucht werden. Darum ist es wichtig, selbst im Sitzen immer wieder die Position zu verändern und mindestens einmal pro Stunde für zwei/drei Minuten aufzustehen. Du kannst das mit etwas Nützlichem, wie Wasser trinken, verbinden. Stell deine Flasche also nicht direkt an deinen Arbeitsplatz, sondern so, dass du aufstehen musst.

An den Wochenenden kannst du dir ja ausgiebige Spaziergänge oder Wanderungen mit der Familie, Freunden oder alleine vornehmen. Aber auch andere Aktivitäten, wie Schwimmen, Tennis spielen, Radfahren, Reiten, Inlineskaten – was immer dir gefällt – bringen Schwung in dein Leben.

Aber aufgepasst: Wenn du von nun an mehr läufst, solltest du dir den Spaß nicht von vornherein durch falsches Schuhwerk verderben lassen. Die Füße brauchen ein bequemes Bett; d.h. ausreichend Platz für die Zehen (eine Daumenbreite vorm längsten Zeh muss locker frei sein), die Sohle sollte nicht so dünn sein, dass der Boden mitsamt seinen Unebenheiten zu spüren ist und es darf nirgendwo drücken oder reiben. Am besten du merkst den Schuh gar nicht! Sonst läufst du Gefahr, dass sich die Fußknochen mit der Zeit unschön verschieben und das kann sich auf deine restliche Gesundheit und somit auf dein Glücksempfinden negativ auswirken.

Noch etwas mehr Zeit?

Wenn du neben den 10.000 Schritten am Tag noch mehr für deinen Körper tun möchtest, kannst du dich zusätzlich deinen Muskeln widmen, indem du sie mit entsprechenden Übungen definierst oder gar aufbaust. Da gibt es vielfältige Möglichkeiten für dich, die du ausprobieren kannst. Die einen schwören auf Yoga oder Pilates, anderen reichen ein paar Übungen für Rücken, Bauch, Beine, Po und wieder andere lieben es im Fitnessstudio zu trainieren. Darüber hinaus gibt es noch unzählige andere Angebote. Finde das für dich Passende. Denn nur du weißt, was dich glücklich macht.

Hast du keine Lust auf weiteren Sport am Tag, ist das völlig okay. Wer seine 10.000 Schritte am Tag schafft, braucht nicht unbedingt weiteren Sport zu treiben. Es ist ja auch eine Frage der Zeit und des Interesses.

Also sieh zu, dass du dir die 10.000 Schritte zur Gewohnheit machst. Schon 30 Minuten schnelles Gehen am Tag entsprechen 5.000 Schritten. Alles was darunter ist, gilt als inaktiver Lebensstil und schadet der Gesundheit. Nun marschiere deinem Wohlgefühl entgegen und freue dich über die neue Lebensenergie, die daraus erwächst.

Glücksliste

Integriere nun folgende Punkte in deinen Tagesablauf, um deine Leben aktiver zu gestalten:

  • Du gehst mindestens 5.000 Schritte am Tag (ca. flotte 30 Minuten)
  • Besser: Du gehst z.B. an freien Tagen mind. 10.000 Schritte am Tag (ca. flotte 60 Minuten)
  • Du hast dir gute bequeme Schuhe besorgt, um deine Füße zu schonen
  • Bonus: Du machst zusätzlichen Sport  (z.B. Krafttraining, Fitnessübungen, Yoga, Pilates etc.)

Damit hast du die zweite Etappe auf deinem Glückspfad geschafft. Fühlst du dich nicht schon viel ausgeglichener? Oder bist du von der neuen Gewohnheit etwas erschöpft? Das ist ganz normal, denn du stehst noch am Anfang. Dein Körper braucht Zeit, um sich auf das Mehr an Bewegung einzustellen, vor allem, wenn er zuvor eher inaktiv war. Aber keine Sorge, mit der nächsten wichtigen Stufe widmen wir uns der Erholung.

Wenn du neu auf meinem Blog bist und dich die Reise zu deinem Glück interessiert, starte gerne am Anfang: Wenn du weißt, was dich glücklich macht, warum bist du es dann nicht?

Oder, wenn du direkt einsteigen möchtest: Gesunde Ernährung: In 6+1 Schritten zu einem neuen Körpergefühl

Bild von PublicDomainArchive auf Pixabay

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