9 Tipps zur Selbsthilfe gegen Depressionen [Teil 1]

Die Depression ist wie ein seelisches Gift, das in dich hineinsickert und sich ganz allmählich, fast unbemerkt, in dir ausbreitet. Es verändert deine Gedanken, dämpft deine Empfindungen und schwärzt deinen Blick für das Leben, deine Zukunft. Ich weiß es, denn ich war selbst depressiv. Meine Jugend bis ins junge Erwachsenenalter habe ich überwiegend im Trübsal verbracht. Schade um die schönen Jahre, aber im Nachhinein hat es mich gestärkt, weil ich in der Zeit Bedeutendes gelernt habe:

• Ich achte mehr denn je auf meine Gefühle und erkenne sofort, wenn ich gegen meine Bedürfnisse handle. So verhindere ich, erneut in eine Abwärtsspirale zu geraten. 
• Menschen, die mich emotional herunterziehen (nicht etwa, weil sie durch eine schlechte Phase gehen, sondern weil sie von jenem Schlag sind, die ihr eigenes Ego mit Schikane aufpolieren wollen), entlasse ich schneller wieder aus meinem Leben, falls ich sie denn hineingelassen habe.
• Wer es trotz ständiger Abstürze geschafft hat, aus einem tiefen, dunklen Loch herauszuklettern, der trägt nicht nur Vertrauen in sich, das eigene Leben selbst gestalten zu können, sondern ebenso eine Neugierde für die eigenen Möglichkeiten sowie die Geduld zum Durchzuhalten, wenn es mal wieder zäh wird.
• Ich bin dankbar für das Leben, das ich heute führen darf. Ohne die Depression wäre mir dieses Glück, das ich heute empfinde, möglicherweise gar nicht bewusst.

Wenn auch du unter Depressionen leidest, wünsche ich dir von ganzem Herzen, dass du eines Tages ebenfalls wieder Freude empfinden kannst.

Mit den folgenden 9 Tipps gegen Depressionen möchte ich dich ein wenig auf deinem Weg dorthin unterstützen.

Ich habe den Artikel in zwei Teile geteilt, weil er anderenfalls für meinen Geschmack zu lang geworden wäre.

Deshalb gibt es in diesem ersten Teil 4 Tipps zur Selbsthilfe.

Im zweiten Teil folgen 5 weitere Tipps gegen deine Depressionen.

Wichtiger Hinweis!

Da ich nicht weiß, wie stark deine Depressionen sind, möchte ich dich vorneweg auf Folgendes hinweisen:

Die hier geschilderten Tipps beruhen auf meinen eigenen Erfahrungen. Sie haben mir bei meiner Depression geholfen. Wenn sie auch für dich funktionieren, ist das super.

Du kannst sie gerne als Ergänzung neben deiner Therapie anwenden.

Falls du gerade nicht in Behandlung bist oder sogar noch auf einen Therapieplatz wartest, nützen sie dir vielleicht, um dein Leben wieder besser zu strukturieren. Aber setzte dich damit nicht unter Druck.

Übernimm nur das, was dir im Moment guttut und was du schaffst – in deiner Geschwindigkeit(!), selbst wenn das so langsam ist wie eine Schnecke, die rückwärts kriecht.

Ich kenne das Gefühl, von allen Seiten überholt zu werden. Es ist völlig okay. Halte es aus, denn du musst niemandem etwas beweisen. Nicht einmal dir selbst! Vergleich dich also niemals mit anderen Menschen. Schon gar nicht mit jenen, die niemals deine Schuhe getragen haben!

Du gehst durch eine schwere Phase und brauchst jetzt die größte Zuwendung, die du dir geben kannst. Deshalb glaube fest daran, da durchzukommen.

Die Umsetzung der Tipps kann mal besser und mal schlechter laufen. Verurteile dich nicht dafür. Das ist alles Teil des Weges, der aus diesem dunklen Tal führt.

Warum Hoffnung ein Betrüger ist

Wenn es schlecht läuft im Leben, scheint es eines zu geben, das uns beruhigt: die Hoffnung. Sie legt sich wie eine schützende Decke um unsere Seele in Not. Doch gleichzeitig macht sie uns bewegungslos. Sie lässt uns ausharren im Glauben, alles möge gut werden.

Aber ohne unser eigenes Zutun, werden sich unsere Probleme nicht in Luft auflösen. Der Erlöser kommt nicht von außen, denn der Erlöser bist du selbst. Und das ist gut so! Insofern musst du nicht mehr auf den Sankt-Nimmerleins-Tag warten, an dem sich dir einer erbarmt.

Nein, du kannst dir sofort die Decke herunterziehen, dich auf deine zwei Beine stellen, den Kopf aufrichten und direkt in deine Zukunft blicken. Der Weg, der vor dir liegt, kommt nicht zu dir – er wartet darauf, dass du ihn gehst.

Jetzt mögen deine Gedanken aufschreien, sich an die schützende Decke der Hoffnung klammern, dir einreden, dass Ärzte, Pillen oder eine Therapie allein helfen werden. Dieser Glaube daran wird dich jedoch immerzu in deiner Depression festhalten. Weil du wartest.

Du wartest darauf, dass jemand eine Lösung für dich hat.

Du wartest darauf, dass die Pillen endlich die versprochene Wirkung entfalten.

Du wartest auf deinen lang ersehnten Therapieplatz.

Doch nur selten führt Warten zu einer Genesung.

Der Grund, warum Menschen ihre Depressionen überwinden, ist, dass sie aufhören, sich von der beschwichtigenden Hoffnung ruhig stellen zu lassen. Sie akzeptieren nicht länger, dass der Betrüger Hoffnung ihnen den Willen zum eigenen Handeln stiehlt. Und sie erlauben erst recht nicht ihren Gedanken, Lügen in ihren Kopf zu pflanzen. Denn das machen sie.

Nie sind die eigenen Gedanken unwahrer als in einer depressiven Verfassung. Sie schweifen umher, um dir weiszumachen, die Welt sei elendig und du selbst seist ohnehin nichts wert. Schenke diesen vernichtenden Gedanken niemals deinen Glauben!

Nun raus aus dem Loch! – 9 erprobte Selbsthilfe-Tipps gegen Depressionen (Tipp 1 bis 4)

Schön, dass du weiterliest. Dann habe ich dich noch nicht abgeschreckt oder du willst wirklich etwas gegen deine Depressionen unternehmen. Sehr gut!

Nimm dir die folgenden Tipps am besten einen nach dem anderen vor. Es ist der Weg, den ich genommen habe, um aus meinem Sumpf zu kriechen.

Ich mache dir nichts vor: Es ist ein langer Weg mit vielen Aufs und Abs. Kalkuliere deshalb Rückschläge mit ein. Sie werden dich ständig in die Knie zwingen. Wehre dich also gar nicht erst dagegen. Heul dich aus und danach steh wieder auf! Ich musste so oft von vorne anfangen. Man ist in keiner stabilen Verfassung, wenn man depressiv ist. Deshalb lass dir gesagt sein: Es wird langsam und stetig besser, wenn du dranbleibst!

Nimm dir nun eine Aufgabe nach der anderen vor, als hinge dein Leben davon ab. Beginne mit Punkt eins, bis du etwas Erleichterung empfindest. Es können Tage oder Wochen vergehen, ehe es soweit ist.

Danach gehe zum zweiten Punkt über. Dieser soll nun die wichtigste Aufgabe des Tages für dich werden. Integriere erst den nächsten Punkt in dein Leben, wenn du der Meinung bist, das bewältigen zu können.

Du wirst dir nun in deinem Tempo nach und nach eine Tagesaufgabe dazu holen und so allmählich dein dunkles Tal durchqueren. Es sind kleine Routinen, die deinem Leben Struktur geben und deine Stimmung zunehmend aufhellen. Mit jedem Schritt, den du weiterkommst, wirst du dich stärker fühlen.

Und merke dir: Immer dann, wenn du ins Straucheln gerätst, lass alle Aufgaben für diesen Tag los. Du brauchst dich deshalb nicht schlecht fühlen. Mache maximal das, von dem du glaubst, dass es dir in diesem Moment guttun würde. Höre Musik. Iss einen Schokopudding. Weine. Oder gehe zu Schritt eins über und löse deinen Schmerz auf.

Bereit? Dann geht’s jetzt los!

1. Erspüre deinen Schmerz.

Was du versuchst zu unterdrücken, wird nur noch stärker. Dein Körper sehnt sich nach Zuwendung, also gib sie ihm.

Lass dich auf den Schmerz und die dunklen Gefühle ein. Erforsche sie. Erspüre jede Regung in dir und wenn sie noch so unangenehm ist. Das ist besser, als nichts zu empfinden!

Suche regelrecht deine leidvollen Emotionen und gehe darin auf. Versuche nicht, dagegen anzukämpfen, das würde deine Qualen nur noch verlängern. Ich hatte Phasen, da habe ich jeden Tag geweint.

Wenn du deine Depression überwinden willst, musst du dich ihr ergeben. Versuchst du sie von dir wegzuschieben, wird sie sich noch fester an dich krallen, wie ein Dämon, der dich in sein Höllenreich hinabziehen will, um sich ganz an dir zu laben.

Versinke aber nicht im Selbstmitleid! Damit begibst du dich nur in einen treibsandartigen Sog, der deine Tage und Jahre auffrisst.

Meine persönliche Strategie war es, mich tagtäglich in ein emotionales Filmdrama hineinfallen zu lassen. Das half mir meinen eigenen Schmerz wahrzunehmen und aufzulösen. Wahrscheinlich rührt daher mein Faible für sentimentale, dramatische Geschichten.

Mein All-time Favorite ist: Les Misérables vom französischen Autor Victor Hugo. Und zwar in allen Varianten: Buch, Musical, Film. Da ist alles enthalten, was die Emotionen hochkocht: unbeschreibliche Konflikte, hilflose Ungerechtigkeit, bitteres Elend, unerfüllte Liebe, ungebrochener Kampfgeist und wehmütige Verluste. Eben Drama pur!

Deine Tagesaufgabe: Stürze dich in eine fiktive Tragödie, sei es als Film oder Lektüre, und erlebe die vorgeführten Gefühle nach. Mach das am Anfang ruhig jeden Tag, bis du Erleichterung empfindest. Ansonsten gilt: Wann immer dich die Schwermut ergreift, nimm sie wahr und dränge sie nicht fort. Begib dich direkt hinein in ihre unherzliche Umarmung. Sie will nur deine Aufmerksamkeit.

2. Hole dir Energie durch deine Ernährung.

Hast du dich genug herumgequält, ist es jetzt an der Zeit tätig zu werden. Ja, um dich aus dem dunklen Loch zu winden, brauchst du ein wenig Aktivität. Aber keine Sorge, wir fangen klein an. Mit den nächsten Schritten kommt immer mehr dazu. Folge deinem eigenen Tempo.

Wir beginnen mit deiner Ernährung, denn sie gibt deinem Tag von Anfang an einen Rahmen sowie die Energie, die du brauchst, um überhaupt vorwärts zu kommen.

Von deinen Mahlzeiten hängt so viel ab! Es ist ein enormer Unterschied, ob dein 3-Gänge-Tagesmenü aus fettigem Burger, fettigeren Pommes und noch fettigeren Chips aus der Tüte besteht, oder aus saftigem Obst, knackigem Salat und einer bunten Gemüsepfanne.

Die erste Variante macht dich schlapp und müde – also nicht gerade aufbauend, wenn man eh schon down ist.

Das farbenfrohe Essen der zweiten Variante ist nicht nur schön anzusehen, es hebt auch die Stimmung, wenn du es dir einverleibt hast.

Gesunde Kost ist wie Medizin für deinen Körper – sie lindert nachweislich die Symptome einer Depression.

Deine Tagesaufgabe: Besorge dir frische Lebensmittel und genieße zum Frühstück etwas Obst deiner Wahl, zum Mittag könntest du dir einen leckeren Salat nach deinem Geschmack zubereiten (ein leichtes Grundrezept findest du hier) und für deine warme Mahlzeit am Abend suche dir ein einfaches Rezept mit Gemüse aus (wie wäre es z.B. mit gedünsteten Brokkoli, Ofengemüse oder einer selbstgemachten Suppe?). Im Internet findest du bestimmt leckere Anregungen. Wenn dir das am Anfang zu viel auf einmal ist, fang mit dem an, was dir am leichtesten fällt.

3. Hole dir Kraft durch deine Bewegung.

Die regelmäßigen Mahlzeiten im letzten Schritt haben dir wieder etwas Struktur in deinen Tagesablauf gebracht und dich noch dazu mit wertvollen Vitalstoffen versorgt. Behalte das unbedingt bei! Denn jetzt bist du auf die Energie, die dir deine Ernährung verschafft, angewiesen.

Der Grund, warum wir in einem depressiven Zustand so träge sind, liegt daran, dass der Körper deine Aufmerksamkeit nach innen lenken möchte. Du sollst dich besser verstehen lernen, um das Problem lösen zu können, das dich belastet.

Die Gefahr dabei ist, dass du ins Grübeln gerätst und die Gedanken sich wie auf einer abwärts führenden Spirale im Kreise drehen. Sie verdüstern sich mehr und mehr. Und diesen Gedankenkreis zu unterbrechen ist gar nicht so einfach.

Doch die Bewegung kann deine Rettung sein. Sie klärt den Geist, weil dadurch die Hirnaktivität angeregt wird. Allein durch Gehen gerät der Denkapparat so in Fahrt, dass dir auf einmal Ideen entgegenfliegen, auf die du durch passives Grübeln niemals gekommen wärst. Das hilft dir bei der Bewältigung deiner Sorgen.

Deine Tagesaufgabe: Falls dich ein Spaziergang an der frischen Luft noch zu viel Überwindung kostet, bewege dich durch die Wohnung. Vielleicht möchtest du dir etwas Musik auflegen und mit deinem Kummer tanzen? Sobald du dich dazu aufraffen kannst, gehe nach draußen. Wenn möglich ins Grüne. Du wirst merken, wie gut dir das tut. Möglicherweise spürst du die positive Wirkung nicht sofort, aber im Nachhinein auf jeden Fall. Vor allem, wenn du es schaffst, täglich eine kleine Runde zu spazieren. Allmählich kannst du die Zeit draußen verlängern, bis du auf ein halbes Stündchen kommst. Und falls du dich mal nicht überwinden kannst, dann ärgere dich nicht darüber. Probiere es morgen wieder.

4. Gönne dir Ruhe durch geregelten Schlaf.

Jetzt, wo du dir angewöhnt hast, dich gesünder zu ernähren und wieder mehr zu bewegen, folgt die nächste Herausforderung – dein Schlaf. Während einer Depression kann diese Erholung sehr schwer zu finden sein, weil deine Gedanken dich nicht zur Ruhe kommen lassen. Das bringt deinen Schlafrhythmus so durcheinander, dass du dich nur noch schlechter fühlst.

Ich weiß noch, wie ich jeden Tag bis weit nach Mitternacht wachblieb, am PC saß und in einem Depri-Forum schrieb – und das, obwohl ich eigentlich ein Frühtyp bin. Die Furcht, allein in der Dunkelheit wachzuliegen, trieb mich um. Denn dann greifen sie an – die Schattenbilder der Nacht, die dein Hirn dir schickt, um dich aufzurütteln, endlich dein Leben zu ändern.

Aber das gehen wir jetzt an!

Hast du schonmal von dem Tipp gehört, eine Nacht durchzumachen? Das soll helfen, die Schlafqualität für die nächsten Nächte zu steigern und noch dazu von Schwermut befreien. Ich selbst habe das nie ausprobiert. Aber vielleicht möchtest du es mal testen, ob es dir hilft? Schlafentzug wird wohl häufig in Therapien gegen Depressionen angewandt.

Mein Weg war eher, mir anzugewöhnen, wieder zu einer festen Zeit früh aufzustehen. Egal, wann ich ins Bett gegangen bin.

Wer morgens für die Arbeit raus muss, hat sowieso keine Wahl.

Deine Tagesaufgabe: Falls du wegen deiner Depressionen zurzeit nicht arbeiten kannst, stelle trotzdem deinen Wecker und stehe auf. Mach dir dann in Ruhe dein Frühstück und gehe danach deine Tagesrunde ( siehe Schritt 3). Ins Bett gehst du abends trotzdem erst, wenn du müde bist. Vielleicht hilft dir vorm Schlafen eine kleine, einfache Atemmeditation, die dich zur Ruhe bringt: Eine 5-Minuten-Meditation.

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Damit wären wir am Ende von Teil 1 angekommen. Sehr gut, wenn du es bis hierher geschafft hast!

Jetzt verdrängst du nicht mehr deine Gefühle, sondern lässt dich auf sie ein, egal wie unangenehm sie manchmal sein mögen. Außerdem hast du deine Ernährung, Bewegung und Schlaf reguliert. Das klappt vielleicht mal besser und mal schlechter. Trotzdem bist du damit auf einem guten Weg. Bleib dran!

Hier geht’s zu Teil 2. Dort warten die nächsten 5 Tipps gegen deine Depressionen auf dich.

Wenn du zu diesem Artikel Fragen hast, deine eigenen Erfahrungen oder gar Fortschritte mitteilen möchtest, dann hinterlasse gerne einen Kommentar.

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