9 Tipps zur Selbsthilfe gegen Depressionen [Teil 2]

Derpessionen: Was tun? - 9 Tipps zur Selbsthilfe (Teil 2)

Wie geht es dir? Hast du nach Teil 1 schon ein wenig des melancholischen Gifts über deine Tränen ausschleusen können? Ist dein Blick zeitweise ein wenig klarer geworden?

Im ersten Teil haben wir dich gesundheitlich ein bisschen aufgepäppelt. Im zweiten Teil wird es kniffliger. Denn jetzt geht es darum, dich immer mehr ins Handeln zu bringen.

Du wirst dich dem Leben wieder mehr und mehr hingeben, es durch einen kleinen, vorsichtig geöffneten Spalt in deinem Herzen hineinfließen lassen, damit du die Lebendigkeit zurückgewinnst, die dich irgendwann wieder glücklich strahlen lässt.

Lass dich von Rückschlägen nicht entmutigen. Stell dich vielmehr auf sie ein. Sie werden kommen. Immer wieder. Aber indem du dir die Zeit gibst, neue Kraft zu sammeln, um aufzustehen und nochmal aufzustehen und nochmal und nochmal und nochmal… wirst du immer stärker werden. Eines Tages werden dich deine Beine in das Leben tragen, das du dir erträumst. Bis dahin musst du sie stärken. Es lohnt sich!

Der Schatz, den du während deiner Depression ausgräbst, wird dir ein Leben lang erhalten bleiben. Er gibt dir emotionale Tiefe, innere Stärke und irgendwann zeigt er dir den Weg, der für dich bestimmt ist. Du wirst irgendwann glücklich sein, dich selbst aus dem trübseligen Sumpf herausgeholt zu haben.

Beachte aber meinen wichtigen Hinweis im ersten Teil. Was ich hier schreibe, sind meine eigenen Erfahrungen. Diesen Weg habe ich einmal gewählt, um meine innere Finsternis hinter mir zu lassen. Wenn er auch für dich funktioniert, ist das super. Falls nicht, gibt es irgendwo einen anderen Weg, den du gehen kannst. Dann ist es deine Aufgabe, ihn zu finden.

Lass dich aber bei allem, was du tust, nicht von der trügerischen Hoffnung zum Nichtstun verführen.

Nun raus aus dem Loch! – 9 erprobte Selbsthilfe-Tipps gegen Depressionen (Tipp 5 bis 9)

Wie ich dir im ersten Teil schon gesagt habe: Nimm bitte nur das an, was sich für dich richtig anfühlt. Es macht keinen Sinn sich zu etwas zu zwingen, in der Hoffnung (da wären wir wieder bei der Heuchlerin), es würde sich dadurch etwas verbessern.

Ich sage es gerne immer wieder, weil es so wichtig ist: Spüre in dich hinein, denn dein Körper kann nur über Gefühle mit dir kommunizieren. Fühlt sich etwas beengend, starr oder schlicht nicht gut an, dann lass es gehen. Klammere dich nicht an eine Empfehlung, die dir nicht weiterhilft. Pass stattdessen alles so an, wie es sich für dich angenehm anfühlt.

Und wenn du das Gefühl der Überforderung bekommst, sich ein Nervenzusammenbruch anbahnt oder ein anderes qualvolles Ungetüm sich deiner bemächtigt, dann scheue dich nicht davor, auch mal alle Aufgaben fallen zu lassen, alle Pläne des Tages gedanklich zu zerreißen und einfach mal nichts zu tun.

Du musst nicht immer funktionieren. Und du musst schon gar nicht versuchen, ständig produktiv zu sein. Du darfst auch einfach mal nur da sein. Vielleicht brauchst du diesen gammeligen Tag, um neue Energie zu tanken. Die ist während einer Depression sowieso nur mäßig vorhanden.

Wenn du so weit bist, widmen wir uns nun also deinen nächsten (freiwilligen) Tagesaufgaben.

Weiter geht’s!

5. Hole dir Klarheit, indem du schreibst.

Wie fühlst du dich mit deiner Ernährungsweise, deinen Spaziergängen und den Schlafgewohnheiten? Spürst du schon eine kleine Veränderung? Falls nicht, bleib bitte trotzdem dran!

Wenn ich mich zurückerinnere, habe ich lange Zeit keine wesentliche Veränderung gespürt, weil meine Gefühle ohnehin immer eine Berg-und-Talfahrt mit mir veranstalteten. Es gab Tage, da saß ich in meinem Loch und dachte, ich würde nie mehr Licht sehen. An anderen Tagen ging es besser.

Ich habe in dieser Phase meines Lebens viel Tagebuch geschrieben, um meinen Gefühlen Ausdruck zu verleihen, Gedanken zu sortieren, aber auch, um Zusammenhänge meiner Stimmung mit verschiedenen Ereignissen zu verknüpfen und somit besser nachvollziehen zu können.

Inzwischen gibt es sogar mehrere Studien, die belegen, dass das Schreiben eine therapeutische Wirkung habe. Indem du deine unausgesprochenen Gedanken und verdrängten Erlebnisse niederschreibst, befreist du dich nicht nur von ihnen, es verschafft dir auch Klarheit und Verständnis dir selbst gegenüber. Außerdem erlangst du dadurch die Kontrolle über dein Leben zurück.

Deine Tagesaufgabe: Besorge dir ein Büchlein, in das du täglich ein paar Worte schreibst. Es spielt dabei keine Rolle, wie gut du sie ausformulierst. Schreibe einfach drauflos, als vertraust du dich einem intimen Freund an. Du kannst, wenn es dir liegt, auch dichten oder anders kreativ werden. Vielleicht möchtest du deinem Innenleben auch zeichnerisch Ausdruck verleihen (das Schreiben ist nur eine Idee von mir, weil es mir geholfen hat, probiere dich also gerne aus). Was ich dir im Falle eines unverarbeiteten Einschnitts in deinem Leben außerdem sehr ans Herz legen kann: Schreibe es dir ebenfalls von der Seele. Du wirst von der Wirkung erstaunt sein!

6. Schaffe innere Ordnung durch äußere Ordnung.

Und jetzt kommen wir zu deiner Wohnung, deinem Zimmer oder deinem Schrank unter der Treppe – je nachdem, wo du lebst. Schau dich einmal um. Wie sieht es dort aus? Macht dich der Anblick glücklich oder frustriert er dich noch mehr?

Während einer Depression fällt es unheimlich schwer, sich aufzuraffen, um die Dinge dorthin zu räumen, wo sie hingehören: die Klamotten zusammengefaltet in den Schrank, das verklebte Geschirr in den Abwasch, die eingetrocknete Nudel auf dem Tisch in den Abfall (es sei denn, du willst sie noch essen).

Leider geht kein Weg daran vorbei, dich deiner Monsterhöhle zu stellen, denn deine Lebensqualität hängt davon ab.

Wenn du noch etwas Motivation dafür brauchst, lies dir gerne meine 9 besten Gründe für mehr Ordnung im Haushalt durch. Damit möchte ich dir gleichzeitig den Druck nehmen, dass es immer wie geleckt aussehen muss.

Aber eine gewisse Grundordnung wirkt sich positiv auf dein Gemüt aus.

Wenn du es also schaffst, dein Chaos in den Griff zu bekommen, dann klaren sich auch deine Gedanken etwas auf. Und das wollen wir doch erreichen…

Deine Tagesaufgabe: Nimm dir jeden Tag zehn Minuten Zeit, ein wenig aufzuräumen. Damit kannst du schon viel bewirken. Wenn du mehr schaffst, noch besser. Aber ich weiß, wie kraftlos man sich während einer Depression fühlt. Versuche dir eine feste Gewohnheit daraus zu machen, indem du sie an eine andere Handlung knüpfst, zum Beispiel gleich nach dem Frühstück oder deiner Spazierrunde (siehe Teil 1).

7. Falls nicht vorhanden: Suche dir einen Job.

Depressionen können einen so viel Lebensenergie rauben, dass man sich nicht mal mehr zum Arbeiten aufrappeln kann, obwohl das gerade etwas wäre, das dir ein Gefühl vermitteln würde, nützlich zu sein und gebraucht zu werden.

Das wiederum verliehe dir Selbstwertgefühl, welches dir die düsteren Gedanken schon lange geraubt haben.

Falls du dich also komplett in deine Höhle zurückgezogen hast, dann ist jetzt der Tag gekommen, an dem du dich nach einer Tätigkeit umsiehst, die dich ins Leben zurückführt. Das bringt dir Normalität und Lebensfreude zurück, weil du wieder spürst, aus eigener Kraft etwas bewirken zu können.

Wahrscheinlich wirst du dich nicht bereit dazu fühlen – mir ging es zumindest so, als ich mich dennoch dafür entschied, aus meinem selbsterschaffenen Kerker herauszutreten, um wieder am Leben teilzunehmen. Und das empfehle ich dir auch!

Deine Tagesaufgabe: Überlege, ob du wieder in deinem Beruf einsteigen kannst oder finde neue Alternativen für dich. Welche Richtung würde dich interessieren? Was könntest du schon heute tun, um wieder im Berufsleben Fuß zu fassen? Kümmere dich jeden Tag ein bisschen darum. Bewirb dich. Fang, wenn es für dich nicht anders geht, mit ein paar Stunden an. Du kannst sie später immer noch erhöhen bzw. die Arbeit wechseln, wenn sie dir nicht gefällt. Aber erstmal rettet sie dich aus deinem Loch. Sie ist das Seil, an dem du dich hochziehst. In der Höhle hingegen bleibst du allein. Da draußen aber, begegnest du Menschen. Und wer weiß, vielleicht triffst du jemanden, der dir einmal viel bedeuten wird.

8. Suche nach Austausch, indem du deine Kontakte pflegst.

Auch soziale Kontakte, Freunde, Familie werden in einer depressiven Phase stark vernachlässigt. Der Energiepegel ist so niedrig und die Scham so hoch, dass es zu viel Kraft erfordert, sich mit anderen Menschen auseinanderzusetzen; vor allem, wenn sie das eigene Leid, das man gerade durchmacht, nicht nachvollziehen können oder gar herunterspielen.

Man kann es ihnen nicht verübeln. Wer nie eine Depression erlebt hat, weiß nicht, wie es sich anfühlt, wenn jeder Atemzug, jede Bewegung und jedes Gespräch so schwerfallen, als steckte man bis zum Scheitel in einem Moor fest.

Doch wenn du drangeblieben bist, dürftest du dich an diesem Punkt nun schon ein bisschen leichter fühlen.

Wenn nicht, gib dir noch Zeit. Du spürst, wenn du bereit bist, allmählich die Kontakte wieder aufzunehmen. Und wenn es soweit ist, wirst du es sogar wieder genießen können.

Dein Selbstvertrauen sowie deine Stimmung werden wieder ansteigen, sobald du dich mit deinen Mitmenschen verbindest.

Vorsicht ist allerdings bei all jenen geboten, die dich bemitleiden wollen, denn das zieht dich eher wieder herunter. Lass dich nicht auf gemeinsames Jammern ein! Suche lieber die Nähe zu Menschen, die mit dir fühlen, dir mit Verständnis begegnen, dich vielleicht sogar zum Lachen bringen. Möglicherweise schaffst du es so auch mal wieder über dich selbst zu schmunzeln. 

Deine Tagesaufgabe: Falls du an dem Punkt bist, wo du dich nach deinen Lieben sehnst, gehe deine Kontaktliste durch und spüre in dich hinein. Mit wem fühlst du dich besonders wohl? Wer kann dich wunderbar von dir selbst ablenken? Wen vermisst du? Je nachdem, wie du dich fühlst, könntest du dich regelmäßig mit einer dir nahestehenden Person verabreden. Finde einen Rhythmus, der dich nicht überfordert und dir guttut.

9. Erschaffe dir Sinn im Leben, indem du deine Interessen kultivierst.

Wenn du es nicht schon machst, wende dich doch wieder deinen Interessen zu. Auch sie helfen dir, die Morgenröte am Horizont zu erkennen. Indem du deinem Herzen folgst, bewegst du dich auf dieses helle Leuchten zu und lässt die Dunkelheit allmählich hinter dir.

Was hast du vor deiner Depression gerne gemacht?

Könnte es dir wieder Freude bereiten oder möchtest du dich neuen Dingen zuwenden?

Was könnte deine Neugier erwecken?

Etwas nur für sich selbst zu tun oder ein kleines Projekt zu starten, vermittelt dem Leben einen ganz neuen Sinn. Und genau dieser Sinn ist ein weiteres Trittbrett raus aus dem Loch. Es ist erwiesen, dass ein Hobby einen heilenden Effekt auf die Depression hat.

Wer zum Beispiel lernt, wie er aus einer Geige mehr als nur ein Krächzen hervorlockt, sich auf Aserbaidschanisch verständigen kann oder sich seine Topflappen selber häkelt, der hat eine wichtige Selbstwirksamkeitserfahrung gemacht, die wiederum Selbstbewusstsein verleiht.

Deine Tagesaufgabe: Suche dir – wenn du es noch nicht hast – eine Freizeitbeschäftigung, der du dich täglich ein bisschen widmen kannst und die dir ein gutes Gefühl gibt. Es spielt keine Rolle, ob es sich dabei um einen Zeitvertreib wie Kreuzworträtsel-Lösen handelt oder ob du dich einem intensiveren Projekt wie dem Vollenden eines 54.000-teiligen Puzzles mit verschneitem Birkenwald (natürlich in schwarz-weiß) zuwendest. Hauptsache, du kommst auf angenehme Gedanken.


Da wären wir am Ende der neun Tipps zur Selbsthilfe. Hier geht’s nochmal zu Teil 1.

Wie kamst du mit den einzelnen Schritten zurecht? Was hat für dich funktioniert? Was eher nicht? Ich freue mich, wenn du deine Erfahrungen in den Kommentaren teilst. Auch wenn du einen ganz anderen Weg für dich gefunden hast, der dir aus der Depression verholfen hat, ist das sicherlich für alle Betroffenen interessant zu lesen.

Einen letzten Tipp möchte ich dir trotzdem noch ans Herz legen: Wenn du dir täglich deine kleinen Erfolge und Verbesserungen in ein Tagebuch schreibst, wirst du in Zeiten, in denen es dir schwerfällt, das Licht am Ende des Tunnels zu sehen, trotzdem deine Fortschritte vor Augen haben. Wenn sie auch noch so klein sind.

Der Weg aus der Depression ist nun mal ein ständiges Auf und Ab. Da ist es schön, wenn du etwas an der Hand hast, das dich aufbaut und daran erinnert, dass es nicht immer nur dunkel ist. Es kommt auch wieder ein kleiner Funken Licht zu dir. Und mit der Zeit werden es immer mehr, bis du vor Glück innerlich strahlst. 🙂

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