Hilfe, ich kann nicht einschlafen! – Wie du endlich abschaltest (4 Tipps)

Hilfe, ich kann nicht einschlafen!

Gerade ins Bett gelegt, da geht es auch schon los: Ein Gedankenwurm nagt sich durch deinen Geist und verhindert, dass du zur Ruhe kommst. Unerledigte Aufgaben, Ärger mit dem Chef, Selbstzweifel – egal auf welche Seite du dich wälzt, dieses nagende Gefühl der Überforderung hört nicht auf. Du schaust irgendwann auf die Uhr – nur noch fünf Stunden bis zum Weckerklingeln. Du fühlst dich erschöpft, doch dein Hirn rattert in Hochtouren. Spukgestalten des Alltags ziehen zähnefletschende Grimassen, egal ob deine Augen offen oder geschlossen sind. Sie zeigen dir: Du hast nichts im Griff, du hast nichts im Griff, du hast nichts im Griff… Nur noch vier Stunden bis zum Aufstehen. Du greifst zur Schlaftablette – dein letzter Ausweg, um dem gefräßigen Wurm in deinem Kopf zu entkommen. Scheiß auf die Nebenwirkungen… du willst doch nur endlich einschlafen!

STOPP!

Im Dunkeln ergreift eine unsichtbare Hand deinen Arm, um dich daran zu hindern, dir schon wieder Pillen einzuwerfen. Es wird Zeit, dass du aufhörst dir zu schaden! Zeig der Welt noch heute Nacht den Stinkefinger! Zeig ihn deiner To-Do-Liste, zeig ihn deinem ignoranten Chef, zeig ihn jeden, der dich nervt und zeig ihn all den Dingen, die dir das Leben so schwer machen.

Was dich am Einschlafen hindert

Vielleicht ist es ein Schock für dich zu erfahren, dass die Welt sich auch ohne dich weiterdreht. Aber es ist die Wahrheit! Wenn du plötzlich nicht mehr da wärst, was denkst du, wie schnell dein Arbeitsplatz wieder besetzt wäre? Was glaubst du, wie lange es dauern würde, bis ein anderer warmer Körper auf der Bettseite liegt, auf der du dich Nacht für Nacht von Gedanken getrieben hin und her rollst? Und was würde mit all den unerledigten Aufgaben geschehen? Vielleicht werden sie nie erledigt und es ist auch okay.

Warum also machst du dir diesen inneren Stress, durch den sich dein kostbares Leben in einer Spirale verfängt, die dich abwärts in ein Reich psychischer Probleme führt, denen du nur schwer entkommen kannst? Du bist zu wertvoll, um dir das anzutun!

Überlege mal, was dir von all dem, das dir durch den Kopf geistert, wirklich wichtig ist. Sind es deine Kinder, dein Partner? Oder ist es dir wichtiger, dass dein weiteres Umfeld erfährt, was für ein aufopferungsvoller Mensch du bist? Wie wichtig bist du dir selbst? Wann hast du das letzte Mal etwas für dich gemacht? Wie oft lachst du am Tag? Wie viele Tage im Monat fühlst du dich richtig glücklich und zufrieden?

Wenn du anhand der letzten drei Fragen merkst, dass du dir selbst viel zu wenig Beachtung schenkst, dann ist jetzt der Zeitpunkt gekommen, das zu ändern! Denn wenn du anfängst, dich gut zu behandeln, anstatt dich ständig herunterzuziehen, dann wirst du merken, wie einfach es ist, in einen erholsamen Schlaf zu gleiten.

Warum glückliche Menschen besser abschalten können

Ein glücklicher Mensch wird nicht von Sorgen belästigt. Und wenn doch welche aufkommen, dann findet sein wacher Geist bald eine Lösung. Aber nicht, indem er im Bett darüber grübelt, denn ein glücklicher Mensch weiß, wie er abschaltet. Er vertraut darauf, dass sein Hirn die Lösung auch ohne sein aktives Nachdenken findet – denn das ist nun einmal die Stärke dieser Glibbermasse zwischen unseren zwei Ohren.

Dein Unterbewusstsein ist hellwach, sogar wenn du schläfst. Nicht nur, dass unser Gehirn während des Schlafs Wartungsarbeiten verrichtet, nein, es restrukturiert vorhandene Informationen, sodass sie uns in einem neuen Licht erscheinen. Sicherlich wurden wir alle schon von solchen Geistesblitzen getroffen, bei denen die Lösung wie ein rasender Pfeil in unser Bewusstsein schießt. Eine Mütze voll Schlaf hilft dir also, deine Probleme zu bewältigen. Hab Vertrauen und vor allem, sei gut mit dir! Denn egal, was in deinem Leben vorgefallen ist, du hast das Recht, glücklich zu sein!

Deshalb kümmern wir uns jetzt um deine Bedürfnisse. Nimm dir die folgenden vier Tipps entweder nach und nach vor, um festzustellen, was dir am meisten nützt. Oder integriere gleich den, der dich am ehesten anspricht, in deine Abendroutine.

Die vier besten Tipps, um sofort abzuschalten

1. Führe ein Dankbarkeits-Tagebuch

Um deine Gedanken vorm Einschlafen in eine positive Richtung zu lenken, hilft es, dir bewusst zu machen, wofür du am heutigen Tag (oder auch ganz allgemein in deinem Leben) dankbar bist.

Du kannst sehen, hören, gehen? Deine Gliedmaßen sind alle dort, wo sie sein sollen und funktionieren? Was magst du besonders an dir? Welche freundliche Begegnung hattest du heute? Welches Geschenk hast du erhalten – ein Lächeln, eine Umarmung, ein Kompliment? Wer an deiner Seite ist dir sehr wichtig? Was ist (heute) deine schönste Erinnerung? Was hast du dir Gutes getan?

Beantworte dir diese oder andere Fragen, bis du 3 Stichpunkte zusammenhast, die du dir in einem einfachen Notizbuch notierst. Wenn du nur eine Woche täglich diese Dankbarkeits-Übung machst, wirst du bereits die positiven Auswirkungen spüren.

Du wirst dich glücklicher fühlen als die Woche zuvor. Warum? Weil dein Geist auf diese Art lernt, sich auf das Positive zu fokussieren. Deine Aufmerksamkeit richtet sich schon tagsüber auf das Gute in deinem Leben, wenn vielleicht auch unbewusst. 

Je länger du das machst, desto besser wirst du schlafen können. Denn nachts verarbeitet unser Hirn nun mal das Tagesgeschehen. Und wenn du dich tagsüber mit negativen Gedanken und Gefühlen herumgeplagt hast, wirkt sich das auf deine Schlafqualität aus. Also gib dem Dankbarkeitstagebuch eine Chance und spüre, wie sich deine Laune und dein Schlaf mit der Zeit verbessern!

2. Lerne zu meditieren

Ein anderes wohltuendes Ritual vorm Einschlafen ist das Meditieren. Diese Art der Entspannung reinigt deinen Geist und baut Stress ab.

In den letzten Jahrzehnten stieg das Bedürfnis unserer Leistungsgesellschaft immer mehr, sich diese Auszeit vom stets ansteigenden Druck zu nehmen. Es ist längst nicht mehr nur eine Praxis für Spirituelle oder Gläubige. Vielmehr hilft sie uns, die wir allzu oft an der Grenze zum Burnout wandeln, zurück ins Gleichgewicht zu finden.

Wenn du dich in der Meditation übst, wirst du lernen, wie du deinen Körper und deinen Geist entspannst. Dieses Wissen kannst du bald in jeder Situation abrufen, in der du dich angespannt oder hibbelig fühlst. Es erfordert etwas Konzentration, aber die Übung macht den Meister.

Willst du also einschlafen, doch dich quälen noch Gedanken oder wallende Gefühle, dann nutze die Technik der Meditation, um zur Ruhe zu kommen. Die Kunst liegt darin, dich auf etwas zu fokussieren, das dich beruhigt – zum Beispiel der gleichmäßige Rhythmus deiner Atmung, eine sanfte Melodie, das Zählen oder ein Mantra, das du im Geiste sprichst („Ich bin ruhig und entspannt“, „ich bin genug“, „alles ist okay, so wie es gerade ist“). So schaffst du es, deine Gedanken aus dem Karussell zu holen.

Auf dem Blog Einfach bewusst habe ich zum Thema Glücksimpulse eine kleine Anleitung zur Meditation verfasst. Schau sie dir gerne an! Du findest dort eine leichte 5-Minuten-Meditation zum Einstieg, die du jeden Abend vorm Einschlafen machen kannst. Sie wird dir helfen, schneller abzuschalten und in einen erholsamen Schlaf zu sinken.

3. Gehe spazieren

Auch ein kleiner Spaziergang am Abend entspannt den Geist. Die frische Luft tut gut und die Bewegung macht den Kopf frei. Deshalb löse deinen Blick während des Gehens von der Erde und schau dich um, was deine Umgebung dir zu bieten hat. Was kannst du sehen, beobachten, entdecken? Wie viele verschiedene Geräusche dringen an dein Ohr? Wie fühlt sich die Luft auf deiner Haut an – kalt, warm? Welche Beschaffenheit hat der Boden unter deinen Füßen – hart, abfedernd? Gibt es Gerüche, die du wahrnehmen kannst? Wenn ja, empfindest du sie als angenehm oder nicht?

Indem du die Sinne schweifen lässt, haben grübelnde Gedanken keine Chance, weil du sie mit anderen Dingen beschäftigst. So kannst du dich richtig gut vom Alltag erholen und später besser einschlafen.

Wenn du eher das Bedürfnis hast, deine Gedanken auszutauschen, dann nimm jemanden mit auf deinen Spaziergang. Wer hätte Lust und Zeit dich zu begleiten? Zur Not könntest du dabei auch telefonieren.

Wenn sich im Moment niemand findet, bleiben nur noch Selbstgespräche. Aber bitte nur in deinem Kopf! Es könnte sonst ungewollt Aufmerksamkeit erregen, wenn du plötzlich alleine, wild gestikulierend losdiskutierst. Ansonsten sind die inneren Dialoge hervorragend dafür geeignet, die Gedanken zu sortieren, solange du dir dabei wohlwollend bleibst. Sprich mit dir also wie mit einem guten Freund. Verurteile dich nicht für Entscheidungen, die du getroffen hast, sondern baue dich lieber auf. Dann wirst du dich nach dem Spaziergang viel ausgeglichener fühlen und das erleichtert dir später das Einschlafen.

4. Übe dich im süßen Nichtstun

Dolce far niente, nennen es die Italiener. Das süße Nichtstun. Sie haben es wahrscheinlich erfunden. Zumindest scheinen sie zu wissen, wie man abschaltet, indem man einfach mal nichts tut. Wir hingegen lenken uns permanent ab, brauchen immer eine Beschäftigung oder Unterhaltung. Kaum haben wir mal eine Minute Luft, halten wir auch schon das Handy in der Hand und scrollen durch unsere Timeline, tippen eilig auf dem Display herum, um Nachrichten zu verfassen. Danach widmen wir uns sofort der nächsten Aufgabe im vollgepackten Tagesplan.

Doch warum nicht mal die Seele baumeln lassen, wenn die Möglichkeit da ist? Wie wäre es, wenn du dir mindestens ein Viertel Stündchen am Tag Zeit einräumst, um nichts zu tun? Suche dir einen gemütlichen Ort – das kann draußen sein oder drinnen – und denke an nichts Bestimmtes. Beobachte deine Umgebung.

Vielleicht erspürst du in diesen ruhigen Minuten deine wahren Bedürfnisse. Dann folge diesen! Hast du also Appetit auf eine große Tasse heiße Schokolade, dann gönne sie dir. Wenn dir nach Lesen zumute ist, dann lies etwas Schönes (keine Nachrichten, die verderben dir den wunderbaren Moment!). Möchtest du eine bestimmte Musik hören, dann folge dieser Eingebung. Wenn du dir ein paar Gedanken notieren möchtest, schreibe sie dir auf. Zeichne, komponiere, designe. Es ist gut möglich, dass du in der Stille kreative Ergüsse erlebst. Gehe diesen nach und erfreue dich an diesem Vergnügen, das aus dir selbst kommt. Niemand hat dir das vorgegeben!

Wenn du Gefallen am Müßiggang gefunden hast, dann kannst du dir auch einen halben oder ganzen Tag in der Woche freihalten, um dem süßen Nichtstun zu frönen: nichts planen, keine Verpflichtungen eingehen, nur deinen Bedürfnissen folgen. Du wirst merken, wie gut dir das tut, einfach mal nur zu sein, ohne jemand sein zu müssen. Deinem Schlaf kommt es zugute!

Haben dir meine vier Tipps geholfen, besser abschalten und einschlafen zu können? Möchtest du vielleicht noch etwas ergänzen? Ich freue mich, wenn du in dem Fall einen Kommentar hinterlässt.

Möchtest du wissen, wie du deinen persönlichen Schlafrhythmus ermitteln kannst, empfehle ich dir meinen Beitrag: Erholsamer Schlaf: So findest du deinen Schlafrhythmus für mehr innere Ausgeglichenheit. Dort findest du zudem weitere Anregungen für einen gesunden Schlaf.

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