Hand aufs Herz: Wie viele Portionen Obst und Gemüse hast du heute schon gegessen?
Jeder weiß, wie gesund das Grünzeug ist, doch vielen fällt es schwer, die empfohlenen 5 Portionen zu schaffen. Warum? Weil Tiefkühlpizza einfach leckerer ist als eine Schüssel mit Blättern? Weil eine Nudelpfanne vom Asiaten schneller besorgt ist als selbst in der Küche zum Messer zu greifen? Verständlich, und doch nur nachvollziehbar, wenn man es nicht anderes kennt. Denn wenn du erst einmal herausgefunden hast, wie du einen köstlichen Salat ganz schnell selbst zubereitest, möchtest du von den tiefgekühlten Teiglappen und von vor Fett triefenden Nudeln nichts mehr wissen.
Ich zeige dir, wie du ganz leicht und schnell zu deinem leckeren Salatrezept kommst, mit dem du den täglichen Bedarf an Rohkost deckst. Du musst dich nicht erst anziehen bzw. unterwegs einen Umweg machen, um dich in einer stinkenden Frittenbude in die Schlange zu stellen, nach deren Besuch du dir erstmal gründlich das Haar waschen möchtest. Du fühlst dich nach dem Essen auch nicht so, als hätte dir jemand eine Betäubungsspritze gesetzt. Nein im Gegenteil: Du fühlst dich richtig wohl und glücklich!
Das Salatrezept, das ich dir gleich vorstellen werde, ist im Grunde kein richtiges Rezept, weil ich es deinen eigenen Vorlieben überlasse, was genau du für Zutaten auswählst. Ich gebe dir im Grunde nur eine Basisliste der Ingredienzien und du darfst daraus machen, was du willst. Trotzdem lasse ich es mir nicht nehmen, dir ein paar Vorschläge zu machen, damit du von der Auswahl an Möglichkeiten nicht gleich erschlagen wirst. Denn trotz, dass das Rezept mit nur sieben Zutaten auskommt, gibt es pro Komponente eine reichliche Auswahl. Deshalb lass dich gerne inspirieren und nimm das, was dir zusagt.
Die einzelnen Zutaten
Wenn du jetzt direkt zum Salatrezept springen willst, dann klick hier. Möchtest du dir noch einen Augenblick Zeit nehmen, um etwas über die einzelnen Komponenten zu erfahren, die deinen Salat so schmackhaft machen, dann lies hier weiter. Wir klären nämlich noch, worauf es zu achten gilt, wenn du einen leckeren Salat zubereiten willst.
Welches Gemüse nehme ich für meinen Salat?
Am besten greifst du auf saisonales und regionales Gemüse in Bioqualität zurück. So nimmst du mehr von den gesunden Nährstoffen auf. Denn durch falsche Lagerung und lange Transportwege gehen viele Vitamine verloren. Ebenso hat das Düngen seine ungesunden Konsequenzen.
Letztendlich ist es deinem persönlichen Geschmack überlassen, welche Gemüsesorten du auswählst. Ob Blattsalate, Wurzelgemüse oder eher etwas Saftiges. Nimm, was dir schmeckt, worauf du gerade Appetit hast. Das kann jedes Mal etwas anderes sein.
Greife für deinen Salat auf (mindestens) drei verschiedene Sorten Gemüse zurück. Optimal wäre es sogar, wenn du verschiedene Farben aussuchst, da jede Farbe andere sekundäre Pflanzenstoffe beinhaltet und somit ihre eigenen Vorteile hat. So steigert gelbes Gemüse, beispielsweise die Konzentration und stärkt die Nerven, rotes fördert die Leistungsfähigkeit, grünes entgiftet, blaues bzw. violettes wirkt entzündungshemmend und weißes ist antibakteriell.
Welches Öl eignet sich am besten?
Indem du auf eine gute Qualität beim Speiseöl achtest, profitierst du hervorragend von seiner gesundheitsfördernden Wirkung. Ein hochwertiges Olivenöl, beispielsweise, zeichnet sich durch die Beschreibung „nativ extra“ aus. Zudem erkennt man es an seinem höheren Preis. Dieses Öl enthält eine besonders hohe Menge an einfach ungesättigten Fettsäuren, die einen wichtigen Beitrag für deine Gesundheit leisten. So gelten diese Ölsäuren als Entzündungshemmer. Gerade chronische Entzündungen sind eine häufige Ursache vieler Krankheiten. Integrierst du häufig antientzündlich wirkende Lebensmittel in deine tägliche Küche, beugst du vielen körperlichen Leiden vor.
Neben den Blutzucker regulierenden und Immunsystem stärkenden Wirkungen, soll das Olivenöl außerdem Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose und einigen Krebsarten entgegenwirken. Gerade in Mittelmeerländern, wo der Olivenölkonsum besonders hoch ist, treten diese Krankheiten seltener auf als im restlichen Europa.
Doch nicht nur Olivenöl ist gesund. Auch Rapsöl oder Sonnenblumenöl in guter Qualität eignen sich wunderbar für deinen täglichen Salat. Ebenso Leinöl oder Distelöl. Es ist wieder deinem persönlichen Geschmack überlassen, auf welches hochwertige Speiseöl du zurückgreifst.
Welche sättigende Zutat gebe ich dazu?
Natürlich braucht dein tägliches Salatrezept noch eine sättigende Komponente, damit du ihn auch als Hauptmahlzeit genießen kannst. Dazu gehören Proteinlieferanten wie Bohnen, Käse, Tofu, Tempeh, Eier und ebenso Pilze, die du vorher andünsten kannst. Selbstverständlich nimmst du nicht alle auf einmal. Wähle jedes Mal eine andere dieser Zutaten, je nach Geschmack und Vorliebe. Das bringt Abwechslung auf den Teller.
Wie würze ich meinen Salat?
Zum Würzen nimmst du Salz und Kräuter. Da das Salatrezept für jeden Tag geeignet ist und es demnach schnell gehen soll, kannst du ganz einfach auf tiefgefrorene Gartenkräuter zurückgreifen. Wenn du selbst welche tiefkühlen kannst, umso besser. Ansonsten gibt es die Tiefkühlkräuter in verschiedenen Mischungen zu kaufen.
Zusätzlich kannst du, wenn du es magst, deinen Salat noch mit einer frischen Knoblauchzehe oder einem kleinen Stück Zwiebel aufpimpen. So lecker wie das schmeckt, so geruchsintensiv ist es leider auch. Darum eignet sich diese Zugabe nicht für den Alltag. Aber ab und zu solltest du dir das wirklich gönnen. Denn Knoblauch und auch Zwiebel sind gerade roh besonders gesund. So wirken ihre wertvollen Substanzen gegen Viren und Bakterien. Außerdem schützen sie unseren Körper vor oxidativen Stress (freien Radikalen) sowie vor Krebs.
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Nun weißt du, was du für dein Salatrezept benötigst. Am besten, du hast davon immer etwas im Haus. Jetzt geht’s an die einfache, schnelle Zubereitung, damit du in Zukunft auf lasche Fertigprodukte verzichten kannst! Immerhin wartet ein köstlich frischer Salat darauf, innerhalb weniger Minuten von dir zubereitet und genossen zu werden.
So bereitest du dir einen gesunden und leckeren Salat zu
Variables Salatrezept für jeden Tag (1 Portion)
Zutaten
- 200 g aus 3 verschiedenen Sorten Gemüse und/oder Salat deiner Wahl
- ca. 100 g Bohnen, Käse, Tofu, gekochte Eier, gebratene Pilze oder andere eiweißhaltige Kost
- 1 EL gehackte Kräuter (TK)
- Salz
- Olivenöl (oder anderes Pflanzenöl)
- optional: 1 Zehe Knoblauch und/oder ein kleines Stück Zwiebel
Zubereitung
- Das Gemüse gründlich waschen, in kleine Stücke schneiden, salzen und auf einem Salatteller vermischen.
- Die vorbereitete eiweißhaltige Kost dazugeben.
- Dann die Kräuter darüber streuen und einen Schuss Olivenöl obendrauf. Wer will, gibt noch etwas gepressten Knoblauch und/oder gehackte Zwiebel hinzu.
- Alles gut vermischen und schmecken lassen.
Dieser Salat ist kein großer Aufwand und eignet sich deshalb perfekt für jeden Tag. Wenn du ihn als Hauptmahlzeit isst, kannst du noch ein, zwei Scheiben (Vollkorn-)Brot dazu essen. Je nachdem, wie lange es bis zur nächsten Mahlzeit dauert.
Ansonsten kannst du dieses Salatrezept auch nach deinem Wunsch erweitern. Denn im Grunde ist es eine einfache, gute Basis, um deinen Vitaminbedarf schnell und leicht zu decken.
🔗 Salatvariante: Rezept: Herzhafter Wintersalat (vegetarisch, saisonal)
Wenn du mehr darüber wissen möchtest, wie du den Kauf deiner pflanzlichen Kost nachhaltiger gestaltest, lies gerne meinen Beitrag: Mach’s besser: Iss Obst und Gemüse, aber gesund!
Bist du generell noch nicht so zufrieden mit deinen Ernährungsgewohnheiten? Würdest du sie gerne ändern, weißt aber nicht, wo du anfangen sollst? Dann wäre meine Schritt-für-Schritt-Anleitung etwas für dich, um dich bald vitaler zu fühlen: Gesunde Ernährung: In 6+1 Schritten zu einem neuen Körpergefühl
Hast du das Salatrezept ausprobiert? Welche Kombination an Zutaten hat dir besonders gut geschmeckt? Lass es mich gerne unten in den Kommentaren wissen und inspiriere so auch andere Leser, deine Variante einmal auszuprobieren. 😊
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