Gesunde Ernährung: In 6+1 Schritten zu einem neuen Körpergefühl

Gesunde Ernährung

Ab heute holen wir uns deine Vitalität zurück!

Dafür brauchst du zunächst nur die richtigen Ernährungsgewohnheiten, die deinen Organismus mit allem versorgen, was er braucht, um optimal für dich zu funktionieren.

Fehlen unserem Körper wichtige Vitamine oder Mineralstoffe fühlen wir uns müde, schlapp und antriebslos. Aber wie kannst du es schaffen, dir eine gesündere Ernährungsweise anzugewöhnen? Und womit fängst du am besten an?

Die Grundlage soll die Ernährungspyramide bilden. Denn sie ist eine gute Basis, um den Körper mit den richtigen Lebensmitteln zu versorgen. Schritt für Schritt lernst du ungesunde Nahrung durch gesunde zu ersetzen. Dabei wirst du merken, wie deine Lebensenergie ansteigt. Darüber hinaus steht es dir natürlich frei, dich intensiver mit dem Thema der Ernährung zu beschäftigen, um sie ganz deinen individuellen Bedürfnissen anzupassen.

Aber für den Start brauchst du nur die folgenden 6 Schritte umzusetzen. Nimm dir für jeden einzelnen Schritt so viel Zeit, wie du dafür benötigst. Falls du mit deinen Ernährungsgewohnheiten jedoch zufrieden bist, kannst du dich auch schon dem nächsten Thema auf dem Glückspfad widmen: Der Bewegung.

Ansonsten tankst du jetzt erstmal richtig auf!

1. Trink 1,5-2 Liter Wasser pro Tag

Um den täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken, solltest du vorwiegend auf (Mineral-)Wasser zurückgreifen, auch ungesüßte Kräutertees sind zur Abwechslung willkommen. Achte darauf, dass du mindestens 1,5-2 Liter pro Tag trinkst, denn schon ein geringer Wassermangel kann zu körperlichen Einschränkungen, wie verminderter Leistungsfähigkeit, Müdigkeit oder Kopfschmerzen führen. Schließlich benötigt unser Körper das nasse Element, um Gifte auszuleiten, Nährstoffe und Sauerstoff in die Zellen zu transportieren, aber auch um an heißen Tagen nicht zu überhitzen. Stell dir also am besten täglich mindestens 1,5 Liter Wasser bereit, die du schaffen solltest. Wenn dir das zur Gewohnheit geworden ist bzw. es sich für dich natürlich anfühlt, kannst du zum zweiten Punkt übergehen. Dein Körper kann seine lebensnotwendigen Arbeiten nun leichter erledigen, falls du nicht ohnehin schon genügend Wasser am Tag getrunken hast.

Falls du deinen Flüssigkeitsbedarf bisher über Säfte, Softdrinks oder ähnlich süßer Getränke abgedeckt hast, brauchst du wahrscheinlich etwas mehr Zeit, dich an das geschmacksneutrale Nass zu gewöhnen. Du könntest also mit einem Glas Wasser am Tag anfangen und dich auf sechs Gläser steigern. Um etwas Geschmack rein zu bringen, eigenen sich geschnittene Zitronen-/ Orangen- oder andere Obstscheiben, die du in das Wasserglas gibst und etwas ziehen lässt. Zeitgleich reduzierst du die übersüßten Drinks jeweils um ein Glas, bis du sie nicht mehr benötigst. Diese Art von Getränken tut nichts Gutes für deinen Körper und sollte, wenn überhaupt, nur noch selten als Genussmittel getrunken werden. Deine Gesundheit freut sich darüber!

Wenn du nun wissen möchtest, welchen Fehler du beim Kauf deines Trinkwassers vermeiden solltest, schau mal hier vorbei.

2. Iss 5 Portionen Obst und Gemüse

Fünf Portionen sind Minimum! Wenn du mehr schaffst, umso besser. An Obst und Gemüse kannst du dich satt essen, denn hier sind viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe für deinen Körper zu ergattern, die er benötigt, um optimal zu funktionieren, die Abwehrkräfte zu stärken und somit vor Krankheiten zu schützen.

Für den Anfang könntest du also mit täglich 250 Gramm (entspricht 2 Portionen) Obst und 400 Gramm (entspricht 3 Portionen) Gemüse starten.  Die eine Hälfte deiner täglichen Gemüseration kannst du roh verzehren, die andere gegart. Aber hier hörst du am besten auf deinen Körper, wie er es optimal verwerten kann bzw. wie du dich am wohlsten damit fühlst. Hauptsache, du isst es überhaupt. Wenn du dir von heute an vornimmst, vor bzw. zu jeder Mahlzeit etwas von diesen Vitaminbomben zu dir zu nehmen, kommst du ganz leicht auf deine fünf Portionen. Gelingt es dir also von nun an täglich dein Mindestmaß an Obst und Gemüse zu verzehren, darfst du mit dem dritten Punkt weitermachen. 🙂

Ich persönlich starte früh bereits mit zwei Portionen Obst. Dann esse ich im Laufe des Tages noch einen Salat und eine warme Hauptmahlzeit mit Gemüse und habe meine 3 Portionen davon auch geschafft. Mit dem Ergebnis, dass ich mich richtig wohl in meinem Körper fühle. Schaffe ich das mal nicht, geht es mir dann nicht so besonders. Der Körper braucht seine mindestens fünf Portionen.

Wie du diese auf möglichst gesunde Weise zu dir nimmst, erfährst du hier.

3. Iss 3-4 Portionen stärkehaltige Nahrungsmittel

Darunter zählen z.B. Vollkornbrot, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Getreide, Nudeln und Reis. Sie sättigen nicht nur, sondern liefern dem Körper zudem Energie für die Muskeln, das Gehirn und all die anderen lebenswichtigen Organe. Wenn du z.B. eine Portion Haferflocken (ca. 40-50g) am Morgen, eine Portion Kartoffeln (ca. 200g, roh), Nudeln (ca. 125g, roh) – am besten Vollkorn – oder Reis (ca. 80g, roh) zur Hauptmahlzeit sowie ein bis zwei Scheiben Vollkornbrot zu einer weiteren Mahlzeit schaffst, reicht das, um auf deine drei bis vier Portionen zu kommen. Tausche nach und nach Weißmehlprodukte gegen Vollkorn aus. Dein Körper wird es dir mit mehr Energie, besserer Konzentration und einer gesunden Verdauung danken.

Aber Vorsicht, falls du unter Zöliakie leidest bzw. Gluten nicht gut verträgst: Dann solltest du auf geeignete glutenfreie Produkte zurückgreifen.

Wenn du denkst, Vollkorn schmeckt nicht, probiere es trotzdem wenigstens für ein, zwei Monate aus, um den Unterschied zu spüren. Bist du dann immer noch der Meinung, es wäre nichts für dich, iss das, was dir schmeckt und dir bekommt. Denn nichts ist unappetitlicher, als sich zu etwas zu zwingen, das einem nicht zusagt. Dennoch, ein Versuch ist es wert! Vielleicht kannst du dich mit Vollkornbrot eher anfreunden, als mit Vollkornnudeln oder andersherum. Finde es heraus und gestalte deinen Speiseplan nach deinen Vorlieben. Aber gönne deinem Körper die Möglichkeit, selbst zu wählen, indem du es über mehrere Wochen ausprobierst! Sobald du herausgefunden hast, wie du deinen täglichen Bedarf an stärkehaltigen Lebensmitteln deckst, kannst du dich dem vierten Schritt widmen.

Jetzt hast du die Hälfte deiner Ernährungsumstellung bereits geschafft!

4. Iss 2-3 Milchprodukte bzw. Milchalternativen

Mit Milchprodukten solltest du maßvoll umgehen! Denn ein hoher Verzehr dieser Eiweißlieferanten wirkt sich ungünstig auf die Gesundheit aus. Es könnte zu einer Überlastung der Nieren führen. Ein bis zwei Scheiben Käse sowie ein 150-Gramm-Becher Naturjoghurt reichen bereits aus, um den Tagesbedarf zu decken und deinem Körper die Baustoffe für sämtliche Zellen, einschließlich der für Knochen und Zähne, zu liefern. Wer zu Alternativen greifen möchte oder gar muss, kann sich an dem inzwischen reichlichen Angebot pflanzlicher Produkte bedienen.

Also, achte darauf, nicht mehr als 2-3 Portionen von Milch und Milchprodukten wie Käse, Joghurt, Kefir oder Quark zu verzehren. Reduziere gegebenenfalls und erledige den fünften Schritt, wenn du dich jeden Tag daran hältst.

5. Iss 1 Portion proteinreiche Kost

Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte versorgen den Körper mit Eiweißen für den Aufbau und die Regeneration der Zellen sowie die Bildung von Hormonen und Enzymen, die den Stoffwechsel regulieren. Eine Portion am Tag reicht aus, weil ein Zuviel der Gesundheit eher schadet (wie bei den ebenfalls eiweißreichen Milchprodukten bereits erwähnt). So kommst du pro Woche mit zwei Portionen Fisch (davon einmal fettreicher Fisch), zwei Portionen Hülsenfrüchte (jeweils 60-70g, roh oder 100-150g, gegart), drei Eiern und ein bis zwei Portionen möglichst unverarbeitetes Fleisch (z.B. mageres Geflügel) aus.

Verzichtest du auf tierische Kost, sollten die jeweiligen Produkte durch Fleischalternativen (z.B. Seitan, solange keine Glutenunverträglichkeit besteht, oder Tofu) ersetzt werden. Generell ersetzen auch Hülsenfrüchte und Pilze eine Fleischmahlzeit.

Für die Fleischesser gilt: Nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche, sonst werden Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und sogar Krebs gefördert!

Worauf du noch achten solltest, wenn du gerne Fleisch konsumierst, erzähle ich dir hier.

Mache weiter mit dem sechsten Punkt, sobald du deine proteinreiche Kost tatsächlich auf eine Portion am Tag eingepegelt hast.

6. Bevorzuge hochwertige Fette

Auch Fett braucht der Körper, um optimal zu funktionieren. Mit dessen Hilfe werden im Körper fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) transportiert. Ohne diese käme es zu Mangelerscheinungen, weil die Vitamine nicht dort ankämen, wo sie hingehören. Die Folgen wären – um nur ein paar zu nennen – eine verminderte Sehfähigkeit, Haarausfall, ein geschwächtes Immunsystem sowie eine schlechte Wundheilung.

Um deinen Bedarf abzudecken, benötigst du ca. 60 bis 80 Gramm. Bedenke dabei, dass in vielen Lebensmitteln bereits Fett enthalten ist, so z.B. in Käse oder Lachs. Mit zwei Portionen (2 EL) Öl oder Butter dürfte dein Bedarf gedeckt sein.

Achte aber unbedingt auf gute Qualität! Transfette, die in verarbeiteten Produkten wie Pommes, Chips etc. vorkommen, solltest du möglichst meiden. Ebenso sind gesättigte Fettsäuren, die hauptsächlich in tierischen Fetten enthalten sind, nicht sehr gesundheitsfördernd. Darum bitte auch hiermit äußerst maßvoll umgehen!

Statt mit Butter zu braten, könntest du Ghee verwenden, denn die wirkt sich positiv auf den Körper aus und kann zudem viel höher erhitzt werden, ohne schädliche Stoffe zu entwickeln. Wer keine tierischen Fette nutzt, kann zum Braten Kokosöl nehmen. Dennoch enthalten sowohl Butter und Ghee, als auch Kokosöl reichlich gesättigte Fettsäuren und sollten daher nur in geringen Mengen konsumiert werden.

Ansonsten nützt es deiner Gesundheit, wenn du auf pflanzliche Fette zurückgreifst. Sie enthalten überwiegend die guten ungesättigte Fettsäuren. Ich nutze gerne kaltgepresste pflanzliche Öle wie Oliven- oder Leinöl, jedoch ausnahmslos für die kalte Küche (z.B. Salate). Wenn du nicht weißt, wie hoch du die Öle erhitzen darfst, solltest du sie nicht zum Kochen benutzen, da viele pflanzliche Öle einen niedrigen Rauchpunkt haben und beim Überschreiten der jeweiligen Temperatur gesundheitsgefährdende Substanzen entwickeln können.

Wenn du die Transfette meidest und die Qualität deiner Fettzufuhr durch gute Pflanzenöle und evtl. Ghee bzw. Kokosfett aufwertest, hast du deine Ernährungsumstellung erfolgreich abgeschlossen.

Bonus: Kleine Extras zum Genuss

Gratulation! Nun hast du die Voraussetzung geschaffen, deinen Körper mit allen wichtigen Stoffen zu versorgen, die er braucht, damit du für deinen weiteren Weg zum Glück gewappnet bist.

Nichtsdestotrotz darfst du hin und wieder zu Süßigkeiten, salzigen und fettigen Knabbereien aber auch zu Alkohol greifen, wenn dir danach ist bzw. du dir selbst eine kleine Belohnung für eine erledigte Aufgabe gönnen möchtest. Achte nur darauf, dass du nicht mehr als 25 bis 50 Gramm Zucker und maximal 5 bis 6 Gramm Salz am Tag zu dir nimmst, damit dein Körper im Gleichgewicht bleibt. Zu viel erhöht den Blutdruck, was wiederum zu weiteren Herz-Kreislauf-Leiden führt. Außerdem verschlimmert übermäßiger Zucker- und Salzkonsum Diabetes, was die Gefahr für Herzinfarkte und Schlaganfälle verdoppelt. Also gehe lieber genügsam damit um.

Alkohol kann ebenfalls tückisch sein. So solltest du nicht mehr als 5,5 Gläser Wein bzw. 2,5 Liter Bier pro Woche trinken, denn selbst ein mäßiger Alkoholkonsum kann dem Herzen schaden und damit deine Lebensdauer verkürzen.

Greife pro Tag möglichst zu nicht mehr als einer Portion Süßem oder einem salzigen Snack oder einem Gläschen Alkohol. Wenn du dir zwei Portionen gönnst, weil du zum Bier gerne Chips knabbern willst, verzichte am nächsten Tag gänzlich auf die Extras – deiner Gesundheit zuliebe! Von ihr hängt deine Lebenszufriedenheit im hohen Maße ab. Also zerstöre sie dir nicht!

Meistens schleichen sich Zivilisationskrankheiten so leise heran, dass wir sie nicht bemerken und deshalb denken, der gehegte ungünstige Lebensstil sei gar nicht so schlimm. Doch der Sinn hinter einer gesunden Ernährungsweise ist es, den Körper so lange wie möglich vital zu erhalten. Wenn das mal nicht eine lohnende Investition ins eigene Glück ist!

Glücksliste

Die erste Etappe hast du gemeistert, wenn du deine Ernährung mit diesen neuen Gewohnheiten optimierst hast, damit du deinen Körper ins Gleichgewicht bringen und danach mit neuer Energie die nächste Etappe angehen kannst. Hier nun also deine Checkliste:

  • Trink 1,5-2 Liter Wasser pro Tag
  • Iss 5 Portionen Obst und Gemüse
  • Iss 3-4 Portionen stärkehaltige Nahrungsmittel (Vollkornprodukte, Kartoffeln, Reis)
  • Iss 2-3 Milchprodukte bzw. Milchalternativen (z.B. Naturjoghurt, Käse, Quark, Kefir)
  • Iss 1 Portion proteinreiche Kost (ergibt pro Woche z.B. 2x Fisch, 2x Hülsenfrüchte, 3x Eier, max. 300g Fleisch)
  • Bevorzuge hochwertige Fette (Ghee bzw. Kokosfett zum Erhitzen, kaltgepresste pflanzliche Öle für kalte Küche)
  • Bonus: höchstens eine Portion Süßes oder einen Snack oder 1 Gläschen Alkohol (7 Portionen sollten pro Woche nicht überschritten werden; vielleicht nutzt du es als dein Belohnungssystem für ein Tagesziel beim Schaffen neuer Gewohnheiten)

Ist deine Ernährungsumstellung geglückt, nutze die neue Energie für mehr Bewegung.

Siehst du keinen Sinn darin, wie ein gesunder Lebensstil deinem Glück auf die Sprünge helfen kann, dann lies: Wie die Gesundheit dein Glück beeinflusst

Vielleicht spricht es dich eher an, ganz am Anfang zu starten, weil es dich interessiert, wie man eigentlich glücklich wird. Dann lies: Wenn du weißt, was dich glücklich macht, warum bist du es dann nicht?

Photo by Brooke Lark on Unsplash

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